現代は照明を使うことで、昼夜問わず活動をすることが可能になっています。そのため、夜は必ずしも眠りに就く時間とは考えられていません。むしろ、活動する時間として捉えている方もいます。

夜に自らの意思で起床していることを「夜更かし」と言います。現代人の中には、毎日のように夜更かしをしている方も少なくありません。しかし、夜更かしは目に悪影響を及ぼすため推奨されません。

夜更かしで高まる眼病のリスク

有名な目の病気に「ドライアイ」があります。ドライアイとは、涙の分泌量が減少したり、質が変化したりする病気です。涙が蒸発しやすいことから、目の表面の乾きに伴う乾燥感や異物感、痛みの症状が現れます。さらに、眼精疲労や視力低下の原因にもなります。

人の体は、昼間に起きて活動し、夜に眠って休息するようにできています。目に関しても同様に、夜は眠りに就くようにできていることから、昼間に比べて涙の分泌量が少なくなります。そのため、夜間に活動していると目が乾燥しやすく、ドライアイのリスクが高まります。また、人工の照明のもとでは目が疲労を感じやすく、これもドライアイのリスクを高める一因です。

寝る前の習慣を見直しましょう

夜更かしをする方の中には、「夜に眠れないため仕方なく活動している」という方も少なくありません。しかし、夜に眠れないという理由で活動を続けると朝寝坊をする、昼寝をするなどの原因になり、夜の睡眠を妨げてしまいます。眠れない場合も、決まった時間に起床と就寝をすることを心掛けて布団に入り、目を瞑って眠気が訪れるのを待ちましょう。

就寝の3時間前に運動をすると、脳の温度が上がって寝つきが良くなります。運動の内容は、散歩や軽いランニングのような有酸素運動がおすすめです。1日だけではなく、毎日継続的に運動をすると、より効果が高まります。

同様に、就寝の2～3時間前に入浴して体温を高めることでも眠りに就きやすくなります。ぬるめのお湯ならば30分、熱めのお湯ならば5分程度入浴し、体を温めましょう。

日光は夜の睡眠をサポート

厚生労働省によると、昼間に日光を浴びることは夜の睡眠に良い影響を与えるそうです。

“太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。”

（e-ヘルスネット | 厚生労働省より引用）

部屋に日の光を取り入れるだけでも体内時計は調節されるため、朝起きてカーテンを開けるだけでも夜に寝つきやすくなります。習慣にしましょう。反対に、夜は照明の明るさを控えめにして、過剰な光を浴びないように注意してください。

ドライアイのリスクを高めてしまう夜更かし。目の健康を維持するために、仕事や生活の関係上、避けられない場合を除き夜更かしを控えて、正しい時間に眠るように努めましょう。布団に入っても寝つけないという方は、夜に眠りに就きやすいよう習慣を改善することも大切です。