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目の健康を維持する栄養素と食材

健康を維持するためには、食生活に気を付けなければならないことはご存知ですよね。偏った食事によって体に必要な栄養素が不足すれば、様々な病気の原因になります。

食事をする女性

目の健康を維持する時も同じです。目にとって必要な栄養素をバランス良く摂取することで、疲れ目を改善したり、眼病のリスクを軽減したりできます。

以下では、目の健康を維持するために重要な栄養素と、それらの栄養素を含んでいる食材を紹介します。

ビタミンA

にんじん

ビタミンAの主成分であるレチノールは、 目の粘膜を保護し、健康に保つ役割を担っています。

加えて、暗闇の中で物を見るために重要なロドプシンという物質を作るためにも重要な栄養素です。不足すると、 夜盲症(※)になるリスクが高まります。

夜盲症(やもうしょう)
夜の時間帯のように暗いところで目が見えにくくなる病気。

ビタミンAを含む食材

鰻、レバー、にんじん、カボチャ

ビタミンB群

たまご

ビタミンB群の中でも、特に目の健康に大きく関わっているのはビタミンB1B2B6B12です。

ビタミンB群は、視神経の働きを高めます疲れ目を改善したり、目の充血を解消したりする効果があります。毛様体筋という目にある筋肉の疲労を回復させることから、視力の低下も防ぐとも言われています。

ビタミンB群を含む食材

B1:豚肉、玄米、うなぎ
B2:卵、納豆、牛乳
B6:まぐろ、鶏肉
B12:レバー、にしん、牡蠣

ビタミンC

いちご

レンズの役割を果たす水晶体には多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCが不足すると水晶体のビタミンC含有量が減り白内障飛蚊症(※)のような眼病のリスクが高まります。

ビタミンCには、目の疲労を回復させる効果もあると言われています。

飛蚊症(ひぶんしょう)
視界の中に蚊のような黒い点状の影や、髪の毛のような浮遊物が見える病気。

ビタミンCを含む食材

いちご、キウイ、ジャガイモ、サツマイモ、ピーマン

ビタミンE

ビタミンEは、老化の原因になる活性酸素の働きをを抑える抗酸化作用を持っています。摂取することで、目の老化現象である老眼の進行を遅らせることができます。

白内障加齢黄斑変性(※)緑内障のような、老化に伴う眼病の予防にも繋がります。

加齢黄斑変性(かれいおうはんへんせい)
加齢が原因のダメージにより網膜の中心部である黄斑に変化が生じ、視力が低下する病気。

ビタミンEを含む食材

アーモンド、アボカド、ブロッコリー、タラコ

アントシアニン

ブルーベリー

目は、ビタミンAの項目でも紹介したロドプシンという物質が分解されることにより、物を見ることができる仕組みになっています。

分解されたロドプシンは、その後再び合成されますが、分解のスピードに再合成のスピードが追いつかない場合、視力の低下を引き起こします。

アントシアニンを摂取することでロドプシンの再合成を促すことができるため、視力の向上が期待できます

アントシアニンを含む食材

ブルーベリー、黒豆、ぶどう、なす

アスタキサンチン

ビタミンEの約1,000倍の抗酸化作用を持つ栄養素です。目の新陳代謝の効率が上がり、血流が促されるため、毛様体筋が疲れにくくなります。これにより目のピント調整がしやすくなり、眼精疲労を軽減させます。

紫外線ダメージから目を守る働きも確認されており、紫外線が原因となる黄斑変性症白内障網膜症ブドウ膜炎のような目のトラブルに対しても有効と言われています。

アスタキサンチンを含む食材

カニ、エビ、サケ、イクラ

ルテイン

ほうれんそう

網膜の中心にある黄斑に多く存在しています。物の形や色彩を見分けるために重要です。ブルーライトから目を守る働きや、白内障加齢黄斑変性のような眼病のリスクを下げる効果があると言われています。

ルテインは体内で作ることができない栄養素のため、食材からの摂取が特に重要です。

ルテインを含む食材

ホウレンソウ、パセリ、キャベツ、レタス

このように、目にとって重要な栄養素はたくさんあります。目の健康を維持するためには、どの栄養素が不足してもいけません。日々の食事で意識して取り入れられると良いですね。

難しい方は、サプリメントを利用して必要な栄養素を補うのもおすすめです。



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